mercoledì 9 marzo 2016

Il tempeh, come farlo in casa

Ormai lo sapete, sono una grande sostenitrice dell'autoproduzione! 
Ma ci sono autoproduzioni che proprio mi esaltano :D 
Da qualche mese ho scoperto un'altra autoproduzione in cucina che davvero mi dà grande soddisfazione....il tempeh! 


Dopo il sapone e il pane con la pasta madre, ha conquistato il terzo posto nella mia personale classifica di autoproduzione :-)
Il tempeh è un alimento che ho scoperto solamente un'annetto fa ed è stato subito amore, il suo gusto che ricorda leggermente i funghi mi piace davvero molto! 
Non sapevo nemmeno che si potesse autoprodurre, finchè mi sono imbattuta nella ricetta di Liliana, in arte Veggie, del blog La Regina del Sapone.
Seguendo la sua ricetta ho fatto il mio primo tempeh qualche mese fa e l'ho trovato davvero buonissimo, molto più buono di quello che si trova in commercio.....così ormai lo faccio ogni 15/20 giorni!
La preparazione casalinga è molto semplice e permette di risparmiare moltissimo rispetto all'acquisto del tempeh già pronto.
 
Per chi non lo conoscesse, il tempeh è un alimento ottenuto dai semi della soia gialla cotti e poi fatti fermentare. L’aspetto è quello di un panetto di fagioli pressati e si trova ormai facilmente in tutti i negozi e supermercati del biologico.
Il gusto del tempeh è molto particolare e intenso e il suo sapore ricorda un po' quello dei funghi e a volte delle noci e si presta per diverse preparazioni. Può essere tagliato a fette e insaporito in padella con salsa di soia e accompagnato da verdurine e da riso oppure tagliato a cubetti e inserito nelle insalate o nel cous cous con le verdure o anche tagliato a julienne e fatto saltare in padella con le patate.



Pur essendo molto simile al tofu, si differenzia da questo per le sue caratteristiche nutrizionali e per il processo di lavorazione. Il tempeh, infatti, è un alimento fermentato e, proprio grazie alla fermentazione, conserva tutte le qualità dei fagioli di soia.
Il tempeh è un'ottima fonte di proteine vegetali dall’elevato valore nutritivo e dal basso contenuto di sodio.
E' un alimento tipico dell’Indonesia, originario dell’isola di Java, molto comune anche in altri paesi del sud est asiatico, che da secoli costituisce una fonte essenziale di proteine vegetali nelle diete orientali.  
È un alimento proteico ricco di calcio, ferro e vitamine (B1, B6 e B12), acidi grassi polinsaturi, lecitina e fibra.
Per questo il tempeh può sostituire una bistecca di carne, ma essendo di origine vegetale ha il vantaggio di non far aumentare i grassi del sangue e non acidificarlo, come succede invece quando si assumono proteine animali. 
Pur conservando le stesse proprietà nutrizionali dei fagioli di soia, il tempeh è più digeribile, il processo di fermentazione e gli enzimi ad esso associati rendono i carboidrati della soia molto più digeribili, in particolare gli oligosaccaridi associati alla produzione di gas e alla difficoltà di digerire i legumi tipica di molti individui.
La fermentazione si ottiene aggiungendo ai fagioli di soia, precedentemente cotti, lo starter e cioè il microrganismo in grado di attivare il processo, il fungo Rhizopus Oligosporus. 


Il composto viene quindi lasciato riposare ad una temperatura di circa 30/32° per 24/36 ore.
Le muffe del fungo Rhizopus producono un enzima in grado di scomporre i fitati della soia e ridurne l'acido fitico, aumentando così la capacità dell'organismo di assorbire minerali importanti come zinco, ferro e calcio.
Dal punto di vista nutrizionale, il tempeh risulta un alimento equilibrato e completo.  
100 grammi di tempeh forniscono circa 170 Kcal e contengono circa 20 gr di proteine, 6.5 gr di grassi e 6.5 gr di carboidrati. E' inoltre ricco di omega 3, folati e sali minerali come calcio, potassio e fosforo.
Il tempeh è inoltre un'ottima fonte di manganese, rame, fosforo e magnesio, il tutto reso disponibile in una forma molto più digeribile e assorbibile dall’organismo grazie alla fermentazione. Il suo basso indice glicemico lo rende un alleato ideale per evitare picchi estremi di zuccheri nel sangue.
A differenza di altri prodotti fermentati a base di soia, come ad esempio il miso, il tempeh ha un basso contenuto di sodio, il che lo rende adatto a chi richiede una dieta con poco sale. 
Gli indonesiani che consumano regolarmente il tempeh sostengono che abbia proprietà protettive contro la dissenteria e le malattie intestinali.

I fagioli della soia, che sono gli ingredienti base del tempeh, contengono inoltre dosi elevate di isoflavoni, ovvero quei fitormoni utili nella prevenzione dell’osteoporosi e dei disturbi legati alla menopausa. In questa fase della vita della donna, infatti, si verifica un fisiologico calo degli estrogeni che può scatenare squilibri umorali, vampate di calore, insonnia, aumento della fame nervosa e sovrappeso, tutti disturbi che il consumo di soia può aiutare ad attenuare. Non a caso le statistiche confermano che le donne asiatiche, abituali consumatrici di soia, in menopausa ingrassano meno delle donne occidentali e sono meno colpite dall’osteoporosi e dai tumori ormonodipendenti: i fagioli gialli della soia, infatti, contengono anche le saponine, sostanze che aumentano le difese immunitarie e che hanno un’azione stimolante a livello metabolico.
Ma dopo aver decantato la bontà e la salubrità del tempeh, vediamo come fare per autoprodurlo in casa.
La cosa più importante da sapere è che per la riuscita del tempeh è essenziale mantenere la temperatura di fermentazione a 30/32°. 
Io lo faccio utilizzando l'essiccatore, impostato su T3  che ha una temperatura massima di 40°, ma in realtà all'interno dell'essiccatore la temperatura è sempre sui 30/32° (l'ho misurata col termometro) e in effetti la fermentazione è perfetta.
(aggiornamento: in realtà ho potuto constatare in seguito che la temperatura di 40° dell'essiccatore va bene solo in inverno e in stanza poco riscaldata, mentre in estate e in stanze riscaldate normalmente si ottengono risultati migliori impostando la temperatura dell'essiccatore su 30°)
Se non avete l'essiccatore potete utilizzare una delle due soluzioni proposte dalla ricetta originale, che prevede l'utilizzo del forno.
La soia migliore da utilizzare per il tempeh è quella decorticata perchè così si evita di dover rimuovere le bucce dopo l'ammollo. 
Io la compro sul sito di Tibiona, dove si trova anche lo starter, il fungo Rhizopus Oligosporus.

Ingredienti:
500 gr di soia gialla decorticata biologica 
3 cucchiai di aceto di mele
4 gr di starter per tempeh

Procedimento: 
Per prima cosa mettere a bagno la soia in acqua per circa 12 ore. Durante il tempo di ammollo va cambiata l'acqua un paio di volte.
Quindi risciacquare la soia sotto l'acqua corrente, scolarla e metterla in una pentola capiente, ricoprendola abbondantemente di acqua. Aggiungere 3 cucchiai di aceto di mele e portare a bollore.
Far bollire per circa 45 minuti, quindi scolarla.


Asciugarla distribuendola su uno strofinaccio pulito, ricoprendo con un altro strofinaccio e premendo con le mani fino ad asciugarla bene.


Quindi trasferirla in una ciotola e misurare la temperatura con un termometro da cucina, che dovrà scendere fino a 35°.


Nel frattempo che la soia si raffredda, preparare tre bustine da freezer piccole ( 18 cm x 28 ) e con uno stecchino da spiedino, praticare tanti buchini in ogni busta passandola da parte a parte.


Questo serve a far respirare il tempeh attraverso i buchi durante la fermentazione.
Pesare con precisione la quantità occorrente di starter e, quando la soia avrà raggiunto la temperatura di 35° aggiungerlo nella ciotola e mescolare bene con un cucchiaio.


Distribuire quindi la soia nei tre sacchetti (circa 300 gr di soia per sacchetto). Ripiegare all'indietro la parte in eccesso della busta e schiacciare un po' in modo da ottenere dei cuscinetti spessi circa 3/4 cm. Io chiudo in lembo ripiegato con dello scotch.



Accendere quindi l'essiccatore e posizionare all'interno i panetti ottenuti (io ne metto uno solo per cassettino, nel centro, così la temperatura resta omogenea).


La fermentazione durerà circa 24/36 ore (con l'essiccatore, 36 ore sono perfette) e al termine i semi di soia si saranno legati tra loro e saranno ricoperti di micelio bianco.


Se il tempo di fermentazione è troppo lungo il micelio potrebbe diventare grigio. Quindi, passate le prime 24 ore, controllare se i panetti si sono ricoperti di micelio bianco e sono belli compatti, altrimenti lasciarli ancora a fermentare.
Una volta che i panetti di tempeh saranno ben compattati e completamente ricoperti di micelio, farli raffreddare e quindi estrarli dalle bustine.


Per conservarli si avvolgono con pellicola da cucina e si tengono in frigorifero per non più di una settimana.
 
Ed ora gustatevi il vostro tempeh!
......e fatemi sapere come lo avete cucinato :-)

24 commenti:

  1. Non mi sono mai cimentata in questa preparazione, mi piacerebbe provare ma...non amo per nulla i funghi e se il sapore di fungo è spiccato non riuscirei poi a consumarlo! In compenso uso spesso il tofu, e ultimamente faccio anche lo yogurt col latte di soia, buonissimo!
    Buona giornata
    Carmen

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    1. No, Carmen......non ha proprio il gusto di funghi, ma solo un leggero sentore. Prova magari ad assaggiare prima quello in commercio per vedere se ti piace....
      Sai che anche io sto pensando di comprare la yogurtiera? Io mangio lo yogurt a colazione e non mi dispiacerebbe autoprodurlo.....hai qualche consiglio da darmi in merito?
      Grazie
      A presto

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    2. Lo proverò di sicuro, grazie!
      Io uso una yogurtiera molto semplice, è una specie di thermos con un vaso all'interno...in pratica basta scaldare il latte a 42° e poi aggiungere i fermenti (oppure uno yogurt di soia acquistato) mescolare e poi versare nel contenitore e metterlo nella yogurtiera per alcune ore, sino a quando si è formato..

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    3. Grazie, credo che mi procurerò presto una yogurtiera :-)

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  2. Sei davvero apprezzabile per la passione e lo studio che impieghi in tutto ciò che realizzi. Complimenti di cuore, ti abbraccio

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  3. Bravissima! Il tempeh è una delle cose che ho nella lista delle autorpoduzioni da provare e con il tuo post mi hai proprio invogliato! Dove hai preso il fungo starter?

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    1. Lo starter l'ho preso dal sito di Tibiona.
      Vedrai, se fai con l'essiccatore è davvero un'autoproduzione molto semplice!
      Ciao

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  4. Questo tempeh mi è completamente nuovo: hai aperto un mondo inedito e sicuramente interessante, se poi ha anche gusto di funghi... non vedo l'ora di sperimentarlo.
    Un sorriso per un sereno fine settimana.
    ^____^

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    1. Buona sperimentazione :-)
      E buon weekend
      Serena

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  5. Davvero brava e interessante, questo derivato dalla soia lo conosco davvero poco, ma quel piatto pronto sembra davvero appetitoso! Io ho sperimentato la margarina fatta in casa (visto che la pasticceria è una mia passiane ma sono intollerante ai latticini e ho escuso dalla mia dieta l'olio di palma), e il mio Lui fa il pane... le cose fatte in casa sono davvero sempre più buone!!

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    1. Ciao Serena!
      A me il tempeh piace tantissimo!
      La margarina fatta in casa non l'ho ancora provata......è che le autoproduzioni da provare sono così tante che il tempo non basta .... ;-)
      Ciao, a presto
      Serena

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  6. Ciao Serena! Sembra facile da come l'hai saputo descrivere!! iPhone provato il tempeh solito paio di volte, ma non l'ho apprezzato! Mi piacerebbe produrlo e provare a sperimentarlo in ricette diverse, per vedere se lo rivaluto.. ora come autoproduzione mi sto interessando a quella del miso, che uso in quantità! Hai mai provato? Bacioni

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    1. Sì Lucy, in effetti è semplice da fare! A me il modo di cucinarlo che piace di più è il più semplice.....tagliato a fette di circa 1 cm, marinato nel tamari e poi cotto pochi minuti in padella! Accompagnato da una bella insalata mista, mi piace un sacco!
      No, non ho mai provato l'autoproduzione del miso, interessante! Io lo uso nelle minestre e a volte nei risotti, tu lo usi anche in altri modi? In effetti mi piacerebbe utilizzarlo di più visto che è un alimento molto salutare e gustoso!
      Spero farai un post sia per l'autoproduzione che per i vari usi... :-)
      Un abbraccio

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    2. Certo... occorrono almeno 6 mesi per autoprodurlo (la fermentazione arriva anche a un anno!!)... almeno avrò tempo per scrivere un post dettagliato ihihihihi!! Io lo uso a freddo nel riso, per esempio uno dei miei piatti preferiti è riso integrale con lenticchie e miso... mmmh, solo a pensarci mi viene l'acquolina! Lo uso ogni volta che voglio insaporire, nelle zuppe, minestre, vellutate.. lo adoro!!!
      a presto
      un bacione!!!

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    3. Ah sì, anche io lo uso così....zuppe, minestre, risotti....
      ma non sapevo ci volesse così tanto tempo!
      Aspetterò paziente il tuo post.... :-)

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    4. Ciao Serena, in bocca al lupo per domani, ho letto del tuo mercatino!!
      Questa sera guardavo i post in un gruppo che seguo, wild fermentation, e mi è caduto l'occhio sull'autoproduzione di tempeh... di piselli! https://www.facebook.com/photo.php?fbid=449165118627008&set=pcb.1691451514468548&type=3&theater uno spunto interessante!!! ;)
      bacioni

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    5. Grazie Lucy!
      Il mercatino è andato bene, è stata una bella esperienza che ripeterò sicuramente! Soprattutto è stato bello vedere che la gente riconosce il valore delle cose fatte a mano e con ingredienti sani.......
      Che bello, non sapevo si potesse fare il tempeh anche con altri legumi! Mi informerò......mi interessa molto! Grazie per lo spunto :-)
      Un caro abbraccio

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  7. Ciao Serena, ci fai scoprire sempre tante cose nuove!!!
    Grazie ;-)
    Un caro saluto
    Elisa

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    1. Ciao Elisa!
      Felice di condividere :-)
      Buona serata

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  8. Un sorriso per il fine settimana.
    ^____^

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    1. Grazie! Buon weekend anche a te :-)

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  9. Questo non so se lo farò... ma mai dire mai... in ogni caso, le tue ricette sono sempre spiegate super benissimo. Grazie! =)
    Dani

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