mercoledì 4 giugno 2014

Semi oleaginosi e frutta secca, preziosi alleati per la nostra salute


I semi oleaginosi, dei quali fa parte anche la frutta secca (noci, mandorle, nocciole & Co), sono un vero e proprio tesoro sia dal punto di vista nutrizionale che curativo. 
Soprattutto per chi e' vegan e non si nutre di proteine animali, i semi oleaginosi sono un'ottima fonte di proteine e garantiscono l'apporto necessario di diversi principi nutritivi.
Ne esistono di moltissimi tipi, sono buoni e sono ricchi di proprieta' benefiche per il nostro organismo.
Sono cibi poco utilizzati e conosciuti solo in parte, ma dovremmo inserirli quotidianamente nella nostra alimentazione perche' sono ricchissimi di importanti sostanze nutritive, tra cui minerali e grassi omega 3.

Si ottengono maggiori benefici da questi alimenti consumandoli preferibilmente provenienti da agricoltura biologica e crudi, in quanto la cottura altera le proprieta' nutrizionali.

Purtroppo la maggior parte di noi e' poco abituata a consumare questi cibi salutari, anche perche' non sa come utilizzarli o prepararli.
I semi oleaginosi possono essere usati come ingrediente aggiuntivo di insalate, per guarnire piatti di pasta, nel composto per preparare polpette vegetali oppure possono essere inseriti nell'impasto del pane e della pizza o nell'impasto delle fette biscottate.

Ad ogni mia insalata aggiungo semi di girasole o di zucca, noci spezzettate o lamelle di mandorle e, al posto del sale, utilizzo il gomasio fatto con semi di sesamo e sale pestati nel mortaio.

Alle lasagne mi piace aggiungere, tra gli strati, semi di girasole e pinoli, che danno quel po' di croccantezza ad ogni boccone.

Il pane con semi misti o con le noci e' davvero una prelibatezza e la focaccia ed i grissini ai semi di sesamo sono gustosissimi!

La frutta secca, come nocciole e mandorle, e' buonissima nelle torte o anche solo aggiunta a macedonie di frutta fresca o al muesli o anche mangiata da sola, come spuntino a meta' mattina.

Semi e frutta secca si trovano in commercio anche sotto forma di creme, come il tahin che e' una crema di sesamo utilizzata anche per fare l'hummus di ceci o la crema di mandorle, che io utilizzo come ingrediente per le mie brioches o la crema di arachidi, buonissima da spalmare sui tramezzini.


Tutti i semi oleaginosi sono ricchi di grassi insaturi, proteggono cuore e arterie, tenendone pulite le pareti ed abbassando il colesterolo. Aiutano a stabilizzare i livelli di glicemia e sono alimenti che hanno una buona quantita' di fibre e possono quindi migliorare il transito intestinale. Sono inoltre ricchissimi di acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 e di minerali e micronutrienti fra cui magnesio, potassio, calcio, ferro, fosforo, selenio e vitamina E, potente antiossidante, oltre ad apportare una buona quantita' di proteine.

Ma vediamo uno per uno questi alimenti ed i loro preziosi elementi nutritivi:


  • Semi di girasole. Sono forse i semi piu' conosciuti ed utilizzati, ottimi anche sotto forma di olio, se spremuto a freddo e  biologico. Sono ricchi di ferro, fosforo, zinco, manganese, rame, selenio, vitamine B1 e B6 e vitamina E. Il consumo di semi di girasole e' indicato per garantire il buon funzionamento dell'intestino e per prevenire malattie respiratorie, oltre a mantenere la salute delle ossa ed alleviare i dolori dell'artrite.
  • Semi di sesamo. Anche questi abbastanza conosciuti, forse un po' meno sotto forma di crema, il tahin, contengono calcio in grande quantita', oltre a ferro, fosforo, potassio, magnesio, zinco, rame e varie vitamine del gruppo B. L'olio che si ottiene da questi semi e' un olio di ottima qualita' e consumarlo aiuta a mantenere in salute il sistema cardiocircolatorio. Consumare i semi di sesamo rinforza inoltre il sistema immunitario, combatte il colesterolo ed abbassa la pressione sanguigna. Sono anche utili contro l'osteoporosi durante la menopausa.

  • Semi di zucca. Ricchi di manganese, magnesio, rame, ferro, fosforo e grassi omega-3. Contengono anche triptofano che contribuisce al buonumore e al buon riposo notturno. I semi di zucca sono antinfiammatori e sono utili per prevenire problemi all'apparato urinario, come la cistite ed apportano benefici per una corretta attivita' cardiaca.

  • Semi di lino. Sono sicuramente i piu' preziosi di tutti i semi oleaginosi, ricchissimi di acidi omega-3, fosforo, magnesio, manganese e rame. I semi di lino sono rivestiti da una cuticola molto resistente che i succhi gastrici non riescono a decomporre, percio' per poter assimilare i nutrienti e' necessario macinarli prima dell'utilizzo e consumarli appena triturati in quanto sono facilmente deteriorabili a contatto con la luce. Per poter trarre maggior beneficio dal loro consumo, e' bene utilizzarli anche sotto forma di olio, che deve essere conservato in frigorifero per tempi brevi, per evitare l'irrancidimento, al quale e' molto soggetto e deve essere consumato rigorosamente a crudo. I semi di lino hanno proprieta' antinfiammatorie e cardioprotettive, oltre ad essere considerati antitumorali per alcuni tipi di tumori come quelli al colon, alla prostata e al seno.

  • Noci. Considerate sicuramente la frutta secca per eccellenza, le noci sono i semi oleaginosi piu' utilizzati nella nostra alimentazione, anche se purtroppo spesso ci si ricorda di mangiarle solo nel periodo natalizio. Sono ricchissime di omega-3 e omega-6, fosforo, potassio, calcio, zinco, rame e manganese, vitamine del gruppo B e vitamina E. Aiutano a combattere il colesterolo, hanno proprieta' antitumorali ed antianemiche e svolgono un'azione preventiva delle malattie cardiache. Le noci contengono anche l'arginina, utile per la prevenzione dell'arteriosclerosi.
  • Mandorle. Ricche di omega-6, vitamine del gruppo B e vitamina E, oltre a magnesio, ferro, potassio, rame e fosforo. Le mandorle sono altamente energetiche e quindi sono molto indicate durante la gravidanza, per gli sportivi e durante le convalescenze. Hanno proprieta' lassative e grazie alla vitamina E svolgono un'azione cardioprotettiva e antiossidante.
  • Nocciole. Ricche di calcio, fosforo, potassio, manganese, rame, zinco, ferro, vitamine del gruppo B e vitamina E. Sono molto caloriche, facilmente digeribili, leggermente lassative, prevengono i problemi cardiovascolari e abbassano il colesterolo.
  • Arachidi. Contengono molte proteine, vitamine del gruppo B, vitamina E, potassio, fosforo, magnesio, zinco e rame. Le arichidi prevengono i problemi cardiovascolari, alcuni tipi di tumore e l'Alzheimer.
  • Pinoli. Ricchi di minerali come manganese, ferro, magnesio, potassio, fosforo e calcio, vitamina A, alcune vitamine del gruppo B e vitamina E. I pinoli sono molto indicati per recuperare energia nei casi di stress psicofisico. Hanno anche proprieta' antiossidanti, con particolare effetto sulla pelle.
  • Pistacchi. Ricchi di calcio, fosforo, potassio, ferro, zinco, magnesio, rame, vitamina A, vitamine del gruppo B e vitamina E. Proteggono il sistema cardiovascolare, abbassano il colesterolo, aiutano il sistema nervoso ed aiutano a combattere batteri e funghi. Svolgono anche un'azione benefica per chi e' affetto da diabete di tipo 2.

Come abbiamo visto, tutti i semi oleaginosi sono preziosi alleati per la nostra salute e sarebbe una buona consuetudine consumarne quotidianamente una piccola quantita', alternandoli con fantasia, aggiungendo una manciata di semi di girasole o di sesamo alle nostre insalate o tre o quattro nocciole al muesli della colazione, mangiando due o tre noci o qualche mandorla come spuntino a meta' mattina, aggiungendo una piccola manciata di pinoli ai nostri piatti di pasta e verdura, impastando il pane con qualche manciata di semi misti, facendo una buona torta alle nocciole o alle mandorle......
...insomma, il limite e' solo la nostra fantasia!


Con questo post partecipo al Linky Party di Alex

Linky Party C'e' Crisi

33 commenti:

  1. Ciao, arrivo dal Linky Party.. Post interessantissimo, grazie!
    Non sono vegana ma mi piace saperne di più, mi aggiungo ai tuoi lettori, a presto!
    Carmen

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    1. Ciao Carmen, benvenuta!
      Sono appena stata sul tuo blog.......che belli i tuoi ricicli, complimenti!
      A presto
      Serena

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  2. Ottimi suggerimenti, dovrei imparare ad aggiungere un po' di semi oleaginosi alle insalate. Pensa che ho comprato un sacchetto di semi di lino ma non avevo idea di come utilizzarli... Grazie per le utilissime informazioni!

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    1. Ciao, i semi di lino sono ottimi triturati e inseriti nell'impasto del pane (dopo la prima lievitazione).....lo rendono morbidissimo e molto gustoso!
      Grazie a te per essere passata da qui!
      Buona serata
      Serena

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  3. Bellissimo e utilissimo questo post sui semi! A me piacciono moltissimo, ma non avevo mai letto nello specifico tutte le loro proprietà, grazie! Riguardo ai pinoli, difficilmente li ho mai mangiati a "crudo" ad esempio sta sera li aggiungerò alle verdure ripiene di riso, perdono molte proprietà in forno?

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    1. Ciao Vivy, si' purtroppo tutti i semi cuocendoli perdono molte delle loro proprieta' nutritive, come tutti gli alimenti d'altronde, ma ogni tanto anche io li inserisco nei piatti cucinati come ad esempio le lasagne! Chissa' che buone le tue verdure ripiene di riso, con i pinoli!
      Ad esempio il pesto fatto sul momento con pinoli e basilico fresco sono un ottimo esempio di come trarne maggiori benefici! Prova anche ad aggiungerli alle insalate....io li trovo buonissimi!
      Buona serata e..... buon appetito ^_^
      Serena

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    2. Le verdure ripiene sono state buone buone!! Io i pinoli li amo anche nelle frittate :D
      Hai ragione!! mi cimenterò in un pesto fresco, una volta l'ho fatto ed era tropppo gustoso! e poi ho fatto da poco la salsa di noci... mamma mia, quanta, quanta me ne mangerei!!!
      E oggi seguendo il tuo consiglio una bella insalatona con l'aggiunta di noci ;D
      Buonissima domenica a te e grazie!! :D

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    3. Buona idea nelle frittate! Io le faccio con la farina di ceci al posto delle uova, ma non mi è mai venuta in mente l'idea di aggiungere i pinoli.......mi ispira, grazie!
      Anche io adoro la salsa di noci!
      Grazie, buona domenica anche a te!
      Serena

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  4. Un articolo sulla frutta pensavo di scriverlo un'anno fa, rinunciai perche' avevo altri articoli da scrivere e dovevo scegliere. Il tuo e' dettagliato, non parla di sola frutta secca in generale e trovi le caratteristiche di ogni frutto!
    Lo devo condividere dove posso :)
    Un salutone!

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    1. Ciao Roberta!
      Sono informazioni che ho raccolto all'inizio che sono diventata vegana, 5 anni fa, per cercare di alimentarmi nella maniera piu' corretta possibile, anche con la nuova scelta vegan e che ho approfondito un po' adesso in occasione del post....purtroppo poche persone conoscono e mangiano i semi oleaginosi e mi e' sembrato giusto "pubblicizzarli" un po' viste le loro proprieta' meravigliose....per tutti, non solo per i vegani!
      Grazie per la condivisione ^_^
      Un abbraccio, a presto
      Serena

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  5. Complimenti Serena, i tuoi post sono fonte inesauribile di informazioni per il nostro benessere.
    ti abbraccio

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    1. Grazie Sabrina!
      Un abbraccio anche a te!
      Serena

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  6. Ciao Serena,
    io consumo quasi quotidianamente qualcosa della tua lista, i miei preferiti sono i pistacchi, mentre i semi di lino purtroppo non mi piacciono molto. Non sapevo delle proprietà antiinfiammatori dei semi di zucca. Cercherò di integrarli più spesso nella mia dieta.
    Un abbraccio,
    Lisa

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    1. Ciao Lisa!
      Fai bene a consumarli quotidianamente! Anche a me piacciono molto i pistacchi........con un buon bicchiere di vino biologico, come aperitivo ^_^
      Un abbraccio anche a te!

      p.s. sono tornata a casa ieri......la tua borsa è bellissima!....prestissimo il post sul nostro scambio ^_^

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  7. Ciao Serena! Ho una sorpresa per te. Oggi sei tu la protagonista sul mio blog. Buona lettura, alex
    http://cecrisicecrisi.blogspot.it/2014/06/intervista-a-serena-di-enjoy-life.html

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    1. Grazie Alex! Hai scritto un post bellissimo e sono onorata di essere la prima intervistata sulla tua nuova rubrica!
      Un abbraccio
      Serena

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  8. Ciao Serena come stai? che bel post...io amo la frutta secca, sapevo che faceva bene, ma ero allo scuro di tutte le loro varie proprietà :)
    A presto

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    1. Ciao Ivy!
      Tutto bene, grazie! Sono tornata ieri da Londra......con mia figlia, il suo cane e la sua macchina.....lungo viaggio durato due giorni (con una tappa per la notte) ma adesso siamo finalmente a casa ^_^
      Ciao cara, buona giornata
      Serena

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  9. Serena, ogni tuo post è da prendere, leggere, rileggere e custodire con cura.
    Grazie anche per questi ottimi consigli. =)
    Dani

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    1. Grazie Dani!
      Grazie a te che mi leggi e mi lasci sempre i tuoi graditissimi commenti!
      Buona giornata
      Serena

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  10. Ciao Serena! Quante interessanti informazioni!!! E complimenti anche per l'intervista da Alex, che ho letto con attenzione. In bocca al lupo per lo shop! Son sicura che potrà darti molte soddisfazioni! :)

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    1. Grazie Angela!
      Alex è stata bravissima ed ha saputo creare una rubrica molto interessante!!!
      Buona giornata
      Serena

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  11. Qui c'è un premio per te! Baci ^_^
    http://sweetmylife1.blogspot.com/2014/06/lovely-blog-award-2014-rosa-dellamicizia.html

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    1. Grazie Selena!
      Vado subito a vedere!!!

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  12. Buongiorno, ti va passa da me c'è un premio che ti aspetta! http://raggiodisolecreazioni.blogspot.it/
    A presto!! :)

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    1. Vado subito a vedere!
      Grazie!!!
      Buonanotte
      Serena

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  13. Grazie per tutte queste notizie interessanti presentate in maniera chiara e sintetica e anche per i consigli su come utilizzarli, sei davvero precisa, sono tua nuova follower e ti ho conosciuta grazie all'iniziativa Garden Party, ottima direi!
    E' stato davvero un piacere spero verrai anche tu a trovarmi.
    Ciao!
    http://passioniandcuriosita.blogspot.it/

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    1. Grazie a te!
      E benvenuta!
      Vado a sbirciare un po' da te......
      Buona serata
      Serena

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  14. Questo commento è stato eliminato dall'autore.

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  15. Grazie !
    Non ho letto tutti i commenti per cui mi scuso se stessi facendo una ripetizione...
    in questo prezioso elenco manca un protagonista importante: la CANAPA!
    I semi di canapa hanno un rapporto ottimale tra Omega 3 e 6 e inoltre - cosa rara tra gli alimenti di origine vegetale -
    contengono TUTTI gli AMMINOACIDI ESSENZIALI al nostro organismo.
    Suggerisco a tutt* di approfondire i benefici dei semi di Canapa e di sostenerne la produzione in Italia anche per scopo alimentare, oltre che per i mille altri usi che sono noti...
    Grazie ancora e buon proseguimento.

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    1. Grazie a te!
      Hai perfettamente ragione, i semi di canapa sono molto salutari e bisognerebbe davvero ricominciare a coltivare l'utilissima canapa!
      Grazie per il tuo suggerimento ^_^
      Buonanotte
      Serena

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  16. Quanti doni preziosi ci offre la Natura!! Amo tutto, ma proprio tutto quello che c'è nella tua lista! :) Arachidi e mandorle sono le mie preferite però! :) I bimbi adorano le noci e i semi di girasole, ma quando ci concediamo le noci brasiliane del commercio equo e solidale dobbiamo contendercele: una bontà unica!
    Ti segnalo questo mio post in linea con il tuo: http://www.naturalentamente.it/condimento-veg/
    Buona notte, cara

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    1. Anche a me piacciono un po' tutti, ma se devo scegliere........nocciole, mandorle e noci di macadamia.....queste ultime mi fanno impazzire, se le ho davanti sono capace di mangiarne un sacchetto pieno .... e le calorie non sono poche ^_^
      Vado subito a vedere il tuo post
      Grazie, buonanotte ^_^

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